Qu’est-ce que la « Course en Taper » et comment la planifier avant une compétition ?

Ah, la course à pied, ce sport qui semble si simple en apparence, mais qui recèle en réalité une multitude de subtilités. Parmi elles, il y a la "Course en Taper", un concept parfois méconnu des coureurs débutants mais qui peut faire toute la différence le jour de la compétition. Alors, c’est quoi exactement la "Course en Taper" et comment la planifier avant une course ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble.

L’affûtage en sport, c’est quoi ?

Derrière l’appellation anglo-saxonne de "Taper", se cache en réalité ce que l’on appelle plus couramment en français l’affûtage. Et oui, pour une fois, nous disposons d’un terme équivalent dans notre belle langue ! Alors, qu’est-ce que c’est exactement ?

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L’affûtage est une phase de préparation spécifique précédant une compétition sportive. Elle a pour but de permettre au corps de récupérer de la fatigue accumulée lors des précédentes phases de préparation et d’optimiser son fonctionnement pour le jour J. C’est un moment délicat où il s’agit de trouver le juste équilibre entre repos et maintien de l’activité. La durée de cette phase peut varier de quelques jours à plusieurs semaines, selon le niveau de l’athlète et le type de compétition prévue.

Dans le cas de la course à pied, qu’il s’agisse de running, de trail ou de marathon, il est généralement conseillé de débuter l’affûtage deux à trois semaines avant la compétition.

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Comment structurer sa phase d’affûtage en course à pied ?

Lorsqu’on parle d’affûtage en course à pied, on parle surtout de réduction du volume d’entraînement. Il ne s’agit pas de stopper complètement l’activité, mais d’adapter les séances pour éviter la fatigue tout en conservant les bénéfices des précédentes semaines d’entraînement.

Il est recommandé de réduire progressivement le volume d’entraînement. Cela signifie diminuer le nombre de kilomètres parcourus lors de chaque sortie, tout en maintenant un certain niveau d’intensité. Les séances d’intervalle, avec des répétitions à haute intensité, doivent être conservées, mais leurs volumes doivent être réduits.

L’importance de la récupération lors de l’affûtage

La récupération est un aspect essentiel de la phase d’affûtage. Il ne s’agit pas seulement de se reposer physiquement, mais aussi de permettre au corps de se régénérer et de se préparer pour l’effort à venir.

Durant cette période, il est important de bien dormir, de rester hydraté, et de manger équilibré. Les massages et les étirements peuvent également aider à détendre les muscles et à favoriser la récupération.

Exemple de plan d’affûtage avant un marathon

Pour illustrer tout cela, prenons l’exemple d’un plan d’affûtage avant un marathon. C’est la compétition la plus exigeante en course à pied, et l’affûtage y joue donc un rôle crucial.

Dans les trois semaines précédant le marathon, le volume d’entraînement devrait être réduit de 20 % chaque semaine. Ainsi, si vous couriez 50 km par semaine lors de la phase de préparation, vous devriez descendre à 40 km la première semaine d’affûtage, 32 km la deuxième, et enfin 25 km la dernière semaine.

Les séances d’intervalle peuvent être maintenues, mais en réduisant leur volume. Par exemple, si vous faisiez 5 répétitions de 1000 m lors de la phase de préparation, vous pouvez passer à 3 répétitions lors de la première semaine d’affûtage, puis 2 répétitions les semaines suivantes.

En résumé, la "Course en Taper" ou l’affûtage, est une phase cruciale dans la préparation d’une compétition de course à pied. Son principal objectif est de permettre au corps de récupérer de la fatigue accumulée, tout en conservant les acquis de l’entraînement. Un bon affûtage se planifie avec soin et doit être adapté à chaque athlète. Alors n’oubliez pas, le repos est aussi une part de l’entraînement, et peut être la clé de votre succès lors de la prochaine compétition !

Le renforcement musculaire pendant la phase d’affûtage

Outre la réduction du volume d’entraînement, le renforcement musculaire constitue une part intégrante de la phase d’affûtage. En effet, il est nécessaire d’entretenir sa force musculaire, tout en évitant de surcharger les muscles, qui ont besoin de récupérer avant la compétition.

Pendant cette période, l’entraînement devrait se focaliser sur des exercices de renforcement musculaire légers, qui n’épuisent pas les réserves d’énergie, mais qui permettent de maintenir une bonne tonicité musculaire. Il peut s’agir de séances de gainage, de yoga ou de Pilates, par exemple. Ces activités permettent non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de travailler sa respiration, sa flexibilité et son équilibre, des éléments clé pour une bonne performance en course à pied.

Il est recommandé de réaliser ces séances de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine, en alternance avec les séances de course à pied. Il est important de noter que ces séances ne devraient pas remplacer les séances de course à pied, mais venir en complément de celles-ci.

Enfin, n’oubliez pas que le but de la phase d’affûtage est de permettre à votre corps de récupérer. Si vous ressentez des douleurs musculaires ou articulaires pendant cette période, il est impératif d’adapter votre plan d’entraînement et de privilégier le repos.

Préparation mentale et émotionnelle lors de la "Course en Taper"

La préparation à une compétition de course à pied ne se limite pas à la préparation physique. Une part importante du succès réside aussi dans la préparation mentale et émotionnelle.

Pendant la phase d’affûtage, le coureur doit prendre le temps de visualiser la course, d’anticiper les difficultés et de se préparer mentalement à l’effort. Cela peut passer par des séances de méditation, de relaxation ou de sophrologie, qui permettent de travailler sur la concentration, la gestion du stress et la confiance en soi.

Il est aussi essentiel de bien gérer ses émotions pendant cette période. En effet, la réduction du volume d’entraînement peut parfois générer de l’anxiété chez certains coureurs, qui ont peur de perdre leur niveau de forme. Il est important de comprendre que cette phase de repos est nécessaire pour permettre au corps de se régénérer et d’optimiser ses performances le jour de la compétition.

Enfin, n’oubliez pas que la course à pied est avant tout un plaisir. Il est donc important de garder une attitude positive, de profiter de cette période de repos pour faire des activités qui vous plaisent et de vous récompenser pour le travail accompli lors des semaines d’entraînement précédentes.

Conclusion

En somme, la "Course en Taper" ou la phase d’affûtage est un processus complexe qui nécessite une planification adéquate et une bonne compréhension de son corps. Que vous soyez un running addict préparant un marathon ou un coureur occasionnel s’apprêtant à participer à une course locale, l’affûtage est une étape déterminante de votre préparation. Elle permet non seulement de récupérer de la fatigue accumulée lors de la phase d’entraînement, mais aussi de préserver vos acquis et de vous préparer mentalement à l’effort. N’oubliez pas : un bon affûtage est la bannière avant la récompense du travail accompli lors de la compétition ! Alors, planifiez-le avec soin, écoutez votre corps et, surtout, prenez du plaisir à courir !